Você sabia que a luz do celular pode afetar a qualidade do seu sono e até mesmo a sua capacidade de decisão? O advento da luz elétrica permitiu o desenvolvimento da sociedade e tornou possível a vida durante as 24 horas do dia.
Além dos efeitos sobre a percepção visual, a luz possui múltiplos efeitos sobre as pessoas, como a regulação de processos biológicos, respostas neuroendócrinas e neurocomportamentais. Vários processos são influenciados pela luz, como regulação da temperatura corpórea, frequência cardíaca, estado de alerta, humor, performance cognitiva e sono.
Praticamente todos os seres vivos que habitam o planeta Terra apresentam sistemas de temporização, chamados também de osciladores, que são mecanismos que facilitam a adaptação aos ciclos de dia e noite.
O homo sapiens é uma espécie diurna, ou seja, adaptada a realizar suas atividades durante o dia e descansar durante o período noturno. Existe um sistema fisiológico que regula o nosso sono e os olhos fazem parte dessa complexa engrenagem, pois é a partir dos olhos que percebemos se é dia ou noite.
Na ausência de percepção de luz pela nossa retina, a glândula pineal – localizada em nosso cérebro – secreta o hormônio melatonina, também chamado hormônio do sono. Estímulos luminosos, cessam a produção desse importante hormônio e induzem a secreção de outro hormônio, chamado cortisol, também chamado de hormônio do estado de alerta.
É dessa forma que o nosso corpo entende quando é o momento de dormir à noite e acordar pela manhã. Todo esse sistema funciona como uma engrenagem e é extremamente sensível a qualquer alteração. O sono não é apenas um momento para descanso, pois durante esse período nosso corpo aproveita para realizar diversos processos fisiológicos, como por exemplo, a destoxificação de nosso cérebro, a produção de hormônios, controle de metabolismo, dentre outros.
O ritmo circadiano sincroniza diversos processos bioquímicos e fisiológicos, incluindo o ritmo diário da propensão ao sono. Para uma boa duração e qualidade, o tempo do sono deve ser adequadamente alinhado ao tempo do ritmo circadiano. Em humanos, a exposição a luz ao entardecer ou à noite, suprime a produção de melatonina, atrasando o ritmo circadiano, e dificultado o iniciar do sono.
Qual é o impacto da luz do celular na saúde?
A luz emitida por lâmpadas de LED tende a ser mais disruptiva ao ritmo circadiano, à secreção de melatonina e ao sono do que as lâmpadas incandescentes, devido à sua composição tipicamente rica em luz azul e verde.
Estudos mostram que a luz emitida por dispositivos eletrônicos, como telefones celulares, televisores e e-readers, principalmente quando utilizados próximo ao horário de dormir, também atrasam o ritmo circadiano, suprimindo a produção de melatonina. Além disso, reduz a quantidade de sono REM, diminui o estado de alerta no dia seguinte levando a impactos negativos na performance, saúde e sobrevivência.
A supressão crônica da melatonina pela exposição noturna à luz está relacionada à deficiência crônica de sono, aumento do risco de câncer de mama, próstata e colorretal, obesidade, apneia obstrutiva do sono (SAOS), diabetes e doenças cardiovasculares. Quando crianças são submetidas a privação de sono, podem tornar-se hiperativas e apresentarem transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
O que podemos fazer para ter um sono melhor e consequentemente mais saúde?
Dormir adequadamente apresenta claros benefícios à saúde e mesmo indivíduos cronicamente privados do sono apresentam melhora das funções biológicas, da cognição e da performance física após a regulação do sono. Estudos demonstram que a higiene/otimização do sono melhora o tempo e também a eficiência desse processo fisiológico tão importante. Um sono saudável é algo que pode ser treinado e melhorado com técnicas específicas e rotina.
A higiene do sono engloba:
- Dormir e acordar todos os dias no mesmo horário
- Tentar dormir ao menos 7 horas
- Estabelecer uma rotina antes de dormir e ao acordar. Atividades relaxantes próximas ao horário de dormir podem ajudar como, por exemplo, ler um livro impresso ou tomar um banho relaxante.
- Dormir em quarto escuro, silencioso, confortável e com temperatura agradável criando um ambiente que induza o sono
- Permitir que a luz do sol entre no quarto pela manhã. Luzes mais intensas durante a manhã aumentam o estado de alerta e melhoram o humor, pois suprimem a produção de melatonina e aumentam a secreção de cortisol
- Evitar estimulantes, bebidas com cafeína, chás, refrigerantes a base de cola, e distrações até quatro horas antes de dormir
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, pois apesar de muitas pessoas pensarem que há um efeito relaxante, o álcool age como um estimulante do sistema nervoso central
- Vá para a cama apenas para dormir
- Reduzir o uso de telas e luz azul próximo à hora de dormir
- Redução do estresse
- Meditação
- Evitar a prática de exercícios físicos próximo ao momento de dormir
- Evite tirar sonecas ao longo do dia
- Reduza alimentação pesada à noite
Essas dicas podem lhe ajudar a melhorar seu sono e, consequentemente, sua qualidade de vida.
Caso esteja com problemas para dormir devido a luz do celular, entre em contato com seu médico de confiança para o correto diagnóstico e tratamento!
